นับวันปัญหาเรื่องการนอนหลับไม่เพียงพอ ดูจะเป็นอะไรที่ค่อยๆ ทวีความรุนแรงมากขึ้น โดยสถิติในประเทศไทย พบว่า คนไทยส่วนใหญ่นอนเฉลี่ยต่อวันเพียง 6.3 ชั่วโมง ซึ่งถือว่าไม่เพียงพอ เพราะค่ามาตรฐานที่ควรจะนอน คือ 7.7 ชั่วโมง

ดังนั้นจึงถือว่า คนไทยเราเฉลี่ยแล้วนอนน้อยกว่ามาตรฐานอยู่ 1.4 ชั่วโมง

แต่ถ้าเป็นมนุษย์งานที่มีชีวิตประจำวันที่แสนจะยุ่ง เพราะไหนจะต้องทำงาน ไหนจะต้องสังสรรค์แล้ว ค่าเฉลี่ยในการนอนก็ยิ่งต่ำลงไปอีก

นพ. สมบูรณ์ รุ่งพรชัย แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย ฮอร์โมนและสุขภาพทางเพศ สูตินรีเวชวิทยา เวชศาสตร์การกีฬาเพื่อสุขภาพ โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ อธิบายถึงเหตุผลว่า ทำไมการนอนถึงสำคัญต่อมนุษย์เราว่า ที่จริงแล้วการนอนมีผลกับคนทุกช่วงวัย ไม่ว่าจะเด็ก, ผู้ใหญ่ หรือคนชรา ดังนั้นการนอนไม่พอจะส่งผลกับร่างกายที่แตกต่างกันไป แต่จะส่งผลมากกับกลุ่มคนที่มีอายุ 35 ปีขึ้นไป

"ถ้าเราแบ่งคนอายุเป็น 2 ช่วงอายุ คือ 35 ปีลงมา กับ 35 ปีขึ้นไป จะพบว่าคนที่อายุต่ำว่า 35 ปี การนอนหลับไม่พออาจจะยังไม่รู้สึกอะไรมาก เพราะว่าร่างกายยังมีความฟิต เพียงแต่ว่าผลของการออกกำลังกายอาจจะไม่เห็นผลมากนัก เพราะการสร้างกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายจะเกิดขึ้นตอนนอน คนที่ออกกำลังกายและพักผ่อนเพียงพอจะได้กล้ามเนื้อที่ดี สังเกตได้จากนักกีฬาจำเป็นต้องพักผ่อนให้พอ

ส่วนคนที่อายุเกิน 35 ปี การนอนเป็นมากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย เพราะการนอนน้อยจะส่งผลให้ฮอร์โมนลดลง ร่างกายจะเพลียไม่สดชื่นทำให้ดูแก่ไม่สมวัย" 

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญยังกล่าวต่อไปว่า ในเด็กการนอนที่เพียงพอ ร่างกายจะผลิต Growth Hormone หรือฮอร์โมนการเจิรญเติบโตทำให้กระดูกยืด โตเร็ว ส่วนผู้สูงอายุพบว่า Growth Hormone จะช่วยรักษาซ่อมแซมเซลล์สมอง เพื่อรักษาความจำ โดยมีงานวิจัยในต่างประเทศที่รายงานว่า คนสูงอายุที่สอนหนังสือในมหาวิทยาลัยอายุ 60 ปี เมื่อเทียบกับคนทั่วไปจะมี Growth Hormone ที่สูงกว่า

การนอนที่ดี คืออะไร??

โดยปกติแล้วการนอนหลับของคนเราสามารถแบ่งออกได้เป็น 4 ช่วง คือ

ช่วง 1 ช่วงตื่น คืนช่วงที่ร่างกายเริ่มต้นนอนหลับ ปกติแล้วช่วงตื่นนี้จะเป็นช่วงเวลาสั้นๆ แม้ว่าร่างกายเราจะหลับไปแล้วแต่การเต้นของหัวใจยังสูงโดยที่เราไม่รู้ตัว

 ช่วงที่ 2 หลับฝัน เป็นช่วงที่ตายังขยับ หรือกระตุกในบางครั้ง ช่วงเวลานี้คือ จังหวะที่คนเราเริ่มฝัน และยังพอที่จะจำความฝันได้หลังจากตื่นมา ช่วงหลับฝันนี้จะกินเวลา 1 ใน 4 ของการนอนทั้งหมด

ช่วงที่ 3 เริ่มต้นการนอนหลับ คือช่วงที่ร่างกายใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ซึ่งใช้เวลาครึ่งนึงของการนอนหลับ

ช่วงที่ 4  หลับลึก ถือเป็นเป็นช่วงการนอนที่สำคัญที่สุด เพราะร่างกายจะซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และระบบประสาท ดังนั้นถ้าเรานอนหลับลึกได้น้อยจะมีผลกับร่างกายของเราในระยะยาว

ดังนั้น เวลาที่เราหลับ ร่างกายของคนเราจะสลับการนอนไปมาจาก 4 ช่วง ดังนั้นบางคนที่สลับมาเป็นช่วงตื่น หรือหลับฝันมากกว่าหลับลึกก็จะรู้สึกไม่สดชื่นเท่าไหร่ แม้ว่าจะนอนได้นานก็ตาม

นพ. สมบูรณ์ อธิบายว่า การนอนที่ดีหมายถึงร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ และร่างกายสลับเข้าสู่ช่วงการหลับลึกอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงต่อวันถึงจะส่งผลดีต่อร่างกาย

"การนอนมีหลายระดับ ทั้งหมดนี้มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์อธิบาย เมื่อก่อนเราอยู่ในป่าถ้าเรานอนหลับสนิทเสือก็คาบไปกิน การรู้สึกตัวบ้างขณะนอนหลับเป็นสัญชาตญาณให้เราป้องกันตัวเอง พอเรารู้สึกว่าปลอดภัยเราจะหลับลึก ตรงนี้ถือเป็นช่วงเวลาที่อาจเกิดอันตรายจากภายนอกแต่ว่าในเชิงสุขภาพจะดีมาก

การหลับลึกเหมือนเราเอารถยนต์ไปเข้าซ่อมในอู่ เปลี่ยนน้ำมันเครื่องแบบนี้ การนอนที่ไม่มีคุณภาพก็เหมือนร่างกายเราไม่ได้ซ่อมเลย จะมีแต่สึกหรอ"

เคล็ดลับการนอนหลับที่ดี

นพ. สมบูรณ์ ได้แนะนำเคล็ดลับการนอนที่ดีไว้ 4 อย่างด้วยกัน คือ

1. การนอนที่จะต้องเป็นไปตามเวลาของธรรมชาติ

คือต้องนอนเวลากลางคืน เพราะก้านสมองจะมีจุดที่รับคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าที่มาจากแสงจากธรรมชาติ มนุษย์เป็นสัตว์กลางวัน พอแสงธรรมชาติเริ่มหรี่ลง สมองเราจะปรับอารมณ์ให้ช้าลง เพื่อเตรียมพักผ่อน ดังนั้น การนอนครบ 7.7 ชั่วโมง แต่นอนตี 4 ตื่นเที่ยงก็ไม่ดีสำหรับร่างกาย

2. จำนวนการนอนอย่างต่ำคือ 7.7 ชั่วโมง แต่ว่าคนส่วนใหญ่ทำไม่ได้

นพ. สมบูรณ์ อธิบาย เหตุผลว่า เพราะปัจจุบันนี้เราอยู่ในสังคมเมืองที่ไม่มีเสือร้ายในธรรมชาติแล้ว แต่คนเรากลับเอาเสือร้ายมาไว้ข้างตัวเอง เสือร้ายดังกล่าวก็คือ อุปกรณ์สื่อสาร อาทิ สมาร์ทโฟน, แท็บเลต, โน้ตบุ๊ค ที่คนเรามักจะเล่นก่อนนอน

"พอเราเอาสิ่งเหล่านี้มาเล่นก่อนนอน ก็กลายเป็นว่าต้องมารับรู้ มาแก้ปัญหาก่อนนอน กลายเป็นเอามาทำให้เครียด พอเครียดมากๆ การนอนก็ไม่ดี ดังนั้นเราควรเอาอุปกรณ์สื่อสารไว้ไกลๆ ตัว ไม่ควรวางข้างหมอน อุปกรณ์สื่อสารนี้รวมถึงเครื่องชาร์จด้วย เมื่อไม่มีอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์สื่อสารที่ส่งคลื่นมาที่สมอง การหลับจะเป็นธรรมชาติ

คนวัย 40-45 ปี จะรู้เลยว่า คนที่หลับเก่ง คือสิ่งที่พระเจ้าประทานให้ เพราะว่าคนวัยนี้จะหลับยาก สมัยก่อนรุ่นพ่อแม่ นอน 2 ทุ่ม ตื่นตี่สี่ มาตักบาตรแล้ว เพราะว่าเขาไม่มีสิ่งเร้า แต่เราเกิดมาในยุคที่มีสิ่งเร้าเยอะมาก เราต้องตัดใจจากสิ่งเร้าต่างๆ ทีวี มือถือ ต้องใกล้ธรรมชาติมากกว่าเทคโนโลยี"

3. ไม่กินอิ่มก่อนนอน

ช่วงเวลาการนอนคือ ตอนที่ร่างกายได้พักผ่อน ดังนั้นการเตรียมตัวก่อนเข้านอน หมายถึงการทำให้ทุกอย่างผ่อนคลายที่สมอง แต่วิถีชีวิตในปัจจุบันทำให้คนเราชอบกินอะไรหนักๆ กินรสจัดๆ ก่อนนอน จึงกลายเป็นว่าร่างกายต้องเอาพลังงานไปใช้ย่อยอาหาร และในกระเพาะก็จะมีแต่แก๊ส ทำให้ร่างกายไม่สงบในการนอน

เพราะฉะนั้น เราต้องไม่กินให้อิ่มมากเกินไป

4. การใช้ยานอนหลับไม่ใช่ทางออกที่ดี

การนอนไม่หลับแล้วใช้ยานอนหลับนั้น เป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ เพราะเป็นการทำให้ร่างกายหลับโดยการไปกดสมอง จึงไม่เป็นธรรมชาติ ร่างกายจะไม่เข้าสู่โหมดหลับลึก เพราะว่าเครียด สมองตื่นตัวตลอดเวลา แต่ว่ายาไปกดสมองให้หลับ แต่ไม่ได้จัดการความเครียด คนที่หลับด้วยยาจะรู้สึกหลับๆ ตื่นๆ ร่างกายไม่ได้ซ่อมแซ่มตนเองเต็มที่

เพราะฉะนั้นยานอนหลับจึงควรใช้เมื่อจำเป็นเท่านั้น เพราะการหลับด้วยฤทธิ์ยาก็ยังถือว่าดีกว่าไม่ได้นอนเลย อย่างน้อยก็ได้พักผ่อน

5. นอนนานเกินไปก็ไม่เป็นผลดี

งานวิจัยพบว่า คนเราต้องการเวลาในการนอนเฉลี่ย 7.7 ชั่วโมง ถ้าหากเรานอนมากกว่านี้ไปมากๆ จะส่งผลกับเรื่องการเผาผลาญลดลง ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพเพราะจะตามมาด้วยโรคอ้วน

6. นอนดึกตื่นสายใช่ว่าจะดี

การนอนดึกตื่นสายอย่างน้อยก็ดีกว่าไม่นอน แต่ถ้าเรามีโอกาสได้นอนในเวลาปกติจะเป็นการดีที่สุด เพราะช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับหลับลึก คือ ช่วงเที่ยงคืนถึงตี 3 ดังนั้นตามปกติ คนควรนอนก่อน 4 ทุ่มครึ่ง หรือ 4 ทุ่มยิ่งดี ถ้านอนเที่ยงคืนจะเลย Golden Period  ไป การนอนหลังเที่ยงคืนกว่าที่ร่างกายจะหลับลึกได้ก็คือตี 4 แต่เราต้องตื่น 6 โมง ทำให้หลับลึกไม่พอ

"มนุษย์เราเป็นสายพันธุ์ที่อดนอนได้ง่าย เพราะว่าเป็นประโยชน์ที่ให้เราต่อสู้กับธรรมชาติ และสิ่งแวดล้อมในยุคก่อน แต่ในยุคสมัยเปลี่ยนไปแล้ว ทุกวันนี้เราปลอดภัยจากธรรมชาติ แต่เราไม่ปรับตัวและรู้จักว่าอะไรคือ ธรรมชาติและสิ่งแวดล้อมสมัยใหม่ ทำให้ปัญหาการนอนหลับมีมากขึ้น"

ออกกำลังกายก่อนนอน...ทั้งดีและไม่ดี

กับข้อสงสัยที่หลายคนยังหาคำตอบไม่ได้ว่า การออกกำลังกายก่อนนอนเป็นสิ่งที่ควรทำหรือไม่

เกี่ยวกับเรื่องนี้ นพ. สมบูรณ์ ตอบว่า มีทั้งข้อดีและไม่ดี กล่าวคือ ถ้าเราออกกำลังกายแล้วจิตใจสงบ เช่น เล่นโยคะ, ยืดกล้ามเนื้อ หรือ Low Weight Training จะดีกับสุขภาพ แต่ถ้าเราออกกำลังกายแบบ Cardio  เช่น เต้นแอโรบิก, วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ จะทำให้การนอนระดับลึกทำได้ยาก เพราะว่าร่างกายคิดว่ากำลัง

หนีเสืออยู่

"เรื่องนี้ยังไม่มีคำตอบชัดเจน เพราะว่าไม่มีทฤษฎีไหนอธิบายได้ตรงกับทุกคน เพราะว่าร่างกายแต่ละคนไม่เท่ากัน"

อุปกรณ์วัดการนอน อีกหนึ่งทางเลือก

จากการเปลี่ยนพฤติกรรมไปสู่สังคมเมือง ทำให้หลายองค์กรพยายามพัฒนาสินค้าเทคโนโลยีมาทำให้ชีวิตของเราดีขึ้น ซึ่งปัจจุบันนี้ผลิตภัณฑ์ประเภท Wearable Device หรืออุปกรณ์เชื่อมต่อด้านการดูแลสุขภาพและฟิตเนสก็กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้น

จากเดิมที่ Wearable Device  ถูกออกแบบมาให้จับความเคลื่อนไหวของร่ายกาย หรือนับก้าวเดินในแต่ละวัน เพราะต้องการให้คนที่ทำงานออฟฟิศขยับร่างกายมากขึ้นแทนที่จะนั่งติดอยู่กับโต๊ะทำงานตลอดเวลา แต่เมื่อเวลาผ่านไป Wearable Device ก็มีความสามารถที่เพิ่มมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการวัดการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย หรือแม้กระทั่งวิเคราะห์การนอนหลับของเรา

ทุกวันนี้ค่ายผู้ผลิต Wearable Device พยายามพัฒนาฮาร์ดแวร์และซอฟต์แวร์ให้ทำงานสัมพันธ์กัน เพื่อเอาข้อมูลในการนอนหลับของแต่ละคนมาวิเคราะห์การนอน ในระดับ Big Data เพื่อออกแบบแอพพลิเคชั่นที่ช่วยให้ผู้ใช้งานรู้พฤติกรรมการนอนของตัวเอง

ตัวอย่าง เช่น ค่าย Fitbit ที่มีการเก็บข้อมูลการนอนของคนทั่วโลกคิดเป็นช่วงเวลากว่า 3,000 ล้านคืน แล้วเอา Big Data ดังกล่าวส่งต่อไปให้หมอที่เชี่ยวชาญเรื่องการนอนในสหรัฐอเมริกาช่วยวิเคราะห์และออกแบบโซลูชั่นที่จะมาช่วยให้การนอนดีขึ้น อาทิ ฟังก์ชั่น Sleep Stages ที่ใช้เทคโนโลยีการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ มาประมวลผลร่วมกับการตรวจจับความเคลื่อนไหว ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้สามารถคำนวณเวลาระหว่างช่วงการนอนหลับ ตั้งแต่ช่วงช่วงตื่น, หลับฝัน, เริ่มต้นการนอน และหลับลึก และช่วงหลับ REM และช่วงตื่น ของแต่ละคืน ได้อย่างถูกต้อง หรือจะเป็นฟังก์ชั่น Sleep Insights ที่จะช่วยชี้แนะและเป็นเสมือนผู้ฝึกสอนให้ผู้สวมใส่สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม 

Work Life Balance

ทุกวันนี้ปัญหาเรื่องการนอนไม่พอเปรียบเสมือนคลื่นใต้น้ำที่มีการเคลื่อนตัวอยู่ตลอดเวลา อย่างช้าๆ ทำให้คนส่วนใหญ่ยังไม่ค่อยรู้ตัว จะมารู้ตัวอีกทีก็เริ่มเข้าสู่วัยกลางคนคือ อายุ 35 ปีขึ้นไป

หลายคนยังไม่รู้ว่า การนอนไม่พอเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคไม่ติดต่อร้ายแรง อาทิ โรคหัวใจ และหลอดเลือด, โรคอ้วน, โรคเบาหวาน และปัญหาสุขภาพจิต ฯลฯ

แต่หลายคนที่รับรู้แล้ว ก็ยังไม่มีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ส่งผลต่อนอน คือ เอาเวลาในการนอนไปทำอย่างอื่น เช่น เล่นโซเชียลเน็ตเวิร์ค, ตอบอีเมล์งานตอนกลางคืน

Work Life Balance หรือการจัดสรรเวลาให้มีประสิทธิภาพระหว่างการทํางานและการใช้ชีวิตที่ดี เพื่อให้เกิดสมดุลของชีวิต จึงเป็นเรื่องที่ต้องทำทันที ไม่ควรปล่อยปละละเลย

ที่สำคัญคือ การปรับสมดุลของชีวิตควรจะทำแบบค่อยเป็นค่อยไปแต่สม่ำเสมอ ไม่ควรใช้วิธีหักดิบหรือกดดันตัวเองเกินไป...