รู้ไหมว่า? คนไทยเป็นเบาหวานมากถึง 4.8 ล้านคน หรือเท่ากับ 8.9% ของประชากรทั้งประเทศ จึงไม่ใช่เรื่องแปลก หากเราจะพบว่า มีคนใกล้ชิด หรือแม้กระทั่งตัวเองเป็นเบาหวาน เมื่อไม่ใช่เรื่องไกลตัว คนส่วนใหญ่ต่างรู้กันดีว่า คนเป็นเบาหวาน จะต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร และออกกำลังกายอย่างเหมาะสม แต่อาจจะยังมีความเข้าใจไม่ถูกต้องเกี่ยวกับการดูแลตัวเองที่ถูกวิธีและดีต่อสุขภาพ
แผนกดูแลเบาหวาน ของบริษัท โรช ไดแอกโนสติกส์ (ประเทศไทย) จำกัด ซึ่งมีผลิตภัณฑ์เพื่อช่วยในการดูแลเบาหวานมากว่า 40 ปี ได้ทำการเผยแพร่ความรู้ และส่งเสริมให้ผู้มีโรคเบาหวาน สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างเป็นสุขมาอย่างต่อเนื่อง ปิ๊งไอเดียจัดกิจกรรม “กิน อยู่ เป็น กับเบาหวาน” เชิญชวนผู้เป็นโรคเบาหวานมาเรียนรู้การดูแลตัวเอง รู้จักกับเพื่อนใหม่ที่เป็นโรคเดียวกัน เพื่อแลกเปลี่ยนประสบการณ์และเป็นกำลังใจเพื่อดูแลสุขภาพ และอยู่ให้เป็นกับโรคเบาหวาน โดยมี อาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช อุปนายกสมาคมผู้ให้ความรู้โรคเบาหวานและประธานวิชาการสมาคมนักกำหนดอาหารแห่งประเทศไทย และนักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพประเทศสหรัฐอเมริกา มาบอกเล่าเคล็ดลับดี ๆ เกี่ยวกับการคุมเบาหวานที่ไม่ยาก สามารถทำได้ด้วยตัวเอง
คุม “เบาหวาน” ใคร ๆ ก็ทำได้
วิธีที่ควบคุมโรคเบาหวานได้ดีที่สุด คือ ปรับพฤติกรรมการกินร่วมกับการออกกำลังกาย เพราะอาหารเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อค่าระดับน้ำตาลในเลือด
หากอยากคุมเบาหวานให้อยู่หมัด ก็ต้องปรับ mindset หรือกรอบความคิดเสียก่อนว่า ไม่ได้กินเพื่อความ(หวาน) อร่อย แต่กินเพื่อสุขภาพ ด้วยสูตรง่าย ๆ คือ “นับคาร์บ” และ “อ่านฉลากก่อนซื้อ”
สูตร...กิน อยู่ เป็น กับ “เบาหวาน”
นับคาร์บ คือ การนับคาร์โบไฮเดรต ซึ่งประกอบไปด้วยหมวดข้าว แป้ง ธัญพืช หมวดผลไม้ ผักที่มีแป้งมาก และหมวดนม โดยอาจจะนับเป็น จำนวนกรัม หรือหน่วยคาร์โบไฮเดรต การคำนวณจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมในแต่ละมื้อของแต่ละวัน จะช่วยให้คุมน้ำตาลให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต จะถูกย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสได้ 100% ก่อนที่จะถูกร่างกายนำไปใช้
การนับคาร์บ เทียบง่าย ๆ คือ “1 คาร์บ เท่ากับ คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม” เช่น ข้าว 1 ทัพพี (1 อุ้งมือ) นับเป็น 1 คาร์บ ส่วนแซนด์วิช 1 คู่ (ขนมปัง 2 แผ่น) เท่ากับ 2 คาร์บ ในขณะที่โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วยตวง นับเป็น 1 คาร์บ แอปเปิ้ลขนาดเล็ก 1 ผลเท่ากับ 1 คาร์บ แก้วมังกรครึ่งลูกเท่ากับ 1 คาร์บ กล้วยหอมขนาดกลางครึ่งผลเท่ากับ 1 คาร์บเช่นกัน ทั้งนี้ ผลไม้ยิ่งแห้ง ความเข้มข้นของน้ำตาลยิ่งมากขึ้น ควรรับประทานในปริมาณที่น้อยลง อาจดูปริมาณได้จากฉลากอาหาร
โดยทั่วไปในหนึ่งวัน ผู้หญิงควรรับประทานคาร์บ 3-4 คาร์บ/มื้อ หรือประมาณ 12 คาร์บ/วัน ส่วนผู้ชายรับประทานคาร์บ 4-5 คาร์บ/มื้อ หรือประมาณ 15 คาร์บ/วัน หากจำเป็นที่จะต้องลดน้ำหนัก นักกำหนดอาหารอาจแนะนำให้ลดคาร์บลง 1คาร์บ/มื้อ
หากเราฝึกนับคาร์บของอาหารที่เรารับประทานแบบนี้บ่อย ๆ จนคล่อง ก็จะสามารถกะปริมาณอาหารที่ต้องรับประทานต่อมื้อได้แม่นยำมากขึ้น และควบคุมปริมาณน้ำตาลจากอาหารที่เหมาะสมต่อมื้อได้ดีขึ้นตามไปด้วย
อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ
สังเกตและอ่านฉลากโภชนาการเป็นเรื่องง่าย ๆ เพื่อให้แน่ใจว่า ทุกคนสามารถนำไปใช้ได้ อาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช จึงพาผู้ร่วมกิจกรรมเดินเลือกวัตถุดิบและอาหารสดที่ เทสโก้ โลตัส สาขาลาดพร้าว โดยแนะนำให้สังเกตข้อมูลโภชนาการ เริ่มจากหน่วยบริโภค ซึ่งแสดงบนผลิตภัณฑ์ นั่นคือ คุณค่าทางโภชนาการต่อการกิน 1 ครั้ง ซึ่งจะแสดงถึงปริมาณคาร์บต่อ 1 หน่วยบริโภค และจำนวนหน่วยบริโภคต่อกล่อง หรือต่อบรรจุภัณฑ์ ดังนั้นควรแบ่งอาหารรับประทาน เพื่อช่วยควบคุมปริมาณอาหารไม่ให้เกินความต้องการของร่างกาย
หากผลิตภัณฑ์ใดไม่มีข้อมูลโภชนาการ ก็แนะนำว่า ต้องดูที่ “ส่วนประกอบที่มีปริมาณมากที่สุด 3 อันดับแรก” ของผลิตภัณฑ์ที่จะซื้อมาปรุงหรือรับประทาน หากมี “น้ำตาล และ/หรือ แป้ง” เป็นส่วนประกอบหลัก แสดงว่า ผลิตภัณฑ์นั้นมีคาร์บสูง ควรหลีกเลี่ยงเพื่อสุขภาพที่ดี โดยให้จำง่าย ๆ ว่า เราไม่ควรบริโภคน้ำตาลที่เติมในอาหารเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัมต่อวัน